Le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel regroupe un ensemble de troubles qui se manifestent plusieurs jours avant les menstruations et qui disparaissent au moment du premier jour ou pendant la période menstruelle. 

Il apparait en général chez les femmes après 25 ans et augmente vers 40 ans, beaucoup d’entre elles en souffrent sous une forme plus ou moins importante.

Les causes du SPM sont multifactorielles, la fluctuation permanente des taux d’œstrogènes et de progestérone génère un équilibre fragile.

On constate également une tendance à l’augmentation du taux d’œstrogènes sous l’influence environnementale des perturbateurs endocriniens comme les phtalates ou le Bisphénol A , ainsi qu’un taux de cortisol élevé induit par le stress tandis que le taux de progestérone reste relativement bas.

Cette hyperoestrogénie contribue entre autres à de la rétention d’eau causant des douleurs mammaires.

D’autres facteurs comme une altération du métabolisme glucidique et une carence en sérotonine peuvent donner des fringales avec des envies de sucre.

Des carences en magnésium et en vitamine B6 vont influencer de surcroît chaque cycle avec des troubles de l’humeur et de l’irritabilité jusqu’à la dépression pour certaines femmes.

 

Voici quelques signes du syndrome prémenstruel à prendre en compte :

  • ​Ventre gonflé, douleurs pelviennes
  • ​Ballonnements, alternance diarrhées-constipation
  • ​Fatigue, manque d’énergie (sensation de lourdeur)
  • ​Nausées, migraines
  • ​Troubles circulatoires
  • ​Acné, peau grasse, herpès, urticaire
  • ​Mycoses vaginales
  • ​Rétention d’eau, visage, chevilles et doigts gonflés
  • ​Prise de poids (+2 ou 3kg)
  • ​Douleurs mammaires et augmentation du volume des seins.
  • ​Douleurs articulaires (en particulier les genoux)
  • ​Compulsions alimentaires (sucre+)
  • ​Anxiété, irritabilité, impatience
  • ​Perte d’estime de soi
  • ​Manque de motivation, repli sur soi.

Parmi les conseils de naturopathie, l’alimentation et l’hygiène de vie sont des clés essentielles, voici quelques recommandations :

√ Evitez les sucres et les produits raffinés et augmentez votre quantité de fibres, de fruits et de légumes frais d’origine biologique.

√ Favorisez une alimentation à IG bas (index glycémique).

√ Assurez-vous d’un apport équilibré en acides gras d’omégas 6 / omégas 3 et évitez la consommation de graisses saturées et d’acides gras trans (pas de fritures).

√ Attention aux apports oestrogéniques dans les laitages.

√ Supprimez les excitants comme l’alcool, tabac, café et évitez le gluten.

√ Pratiquez une activité physique douce et régulière alternée avec des exercices cardio comme la course où la natation. Il existe un grand choix de pratiques et de techniques respiratoires comme le yoga de la femme ou le Qi Gong permettant de maintenir l’équilibre du cycle féminin.

√ La naturopathie préconise une complémentation à base de zinc, d’onagre et de magnésium ainsi que certaines plantes comme l’alchémille, le gattilier ou l’achillée millefeuille. Cette complémentation peut présenter des contre-indications ( notamment en cas de cancer) et ne doit pas se substituer aux traitements médicaux en cas de suivi.

√ L’hydrothérapie avec les bains chauds, les séances de hammam ou de sauna ainsi que les massages peuvent soulager les douleurs et stimuler la circulation lymphatique.

√ Parmi les huiles essentielles à utiliser en application locale , la marjolaine, le basilic sacré et l’huile de rose sont recommandées.

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L’alimentation méditerranéenne est reconnue mondialement pour ses effets bénéfiques sur la santé. Elle se caractérise par une grande diversité d’aliments végétaux ainsi qu’une consommation modérée de produits animaux. Mais il ne faut pas oublier sa dimension sociale et culturelle car elle s’intègre dans un art de vivre et non pas que dans nos assiettes.

1. Définition et Origine

L’alimentation méditerranéenne regroupe les pratiques alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée. Ces pays partagent des caractéristiques culinaires communes malgré leurs différences culturelles et religieuses. Elle est fondée sur des aliments disponibles localement et une culture de consommation respectueuse de la saisonnalité. L’huile d’olive en est un ingrédient central, accompagnée de céréales, légumes, fruits, légumineuses, herbes, et vin rouge consommé modérément.

2. Historique du Concept

Les travaux pionniers d’Ancel Keys dans les années 1950 ont montré un lien entre ce modèle alimentaire et une faible prévalence des maladies chroniques dans le sud de l’Italie et en Crète.

Dans les années 1990, l’OMS reconnaît officiellement ses bénéfices. Depuis, le régime méditerranéen a été intégré dans les recommandations nutritionnelles de nombreux pays.

3. Caractéristiques Générales

  • Une ration équilibrée : riche en aliments végétaux, pauvre en graisses saturées.
  • Des aliments frais et de saison, souvent produits localement.
  • Une utilisation abondante d’herbes, épices, ail, oignon.
  • Une faible consommation de viande rouge et de produits transformés.
  • Une cuisson variée : vapeur, grillé, mijoté, friture modérée à l’huile d’olive.
  • Des repas pris dans un cadre convivial, souvent en famille ou entre amis.
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4. Groupes d’Aliments

4.1 Céréales

Les céréales complètes sont à la base de la ration : blé, riz, orge, maïs, seigle. Riches en fibres, glucides complexes, vitamines B et minéraux, elles procurent une satiété durable et régulent la glycémie. Associées aux légumineuses, elles offrent un profil protéique équilibré.

4.2 Légumineuses

Pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves… Elles apportent des protéines végétales, fibres, fer, magnésium. Elles complètent parfaitement les céréales et remplacent avantageusement la viande dans de nombreux plats. Peu grasses, elles sont idéales pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

4.3 Légumes

Les légumes sont omniprésents : tomates, aubergines, courgettes, poivrons, oignons, artichauts, etc. Riches en fibres, antioxydants, vitamines (A, C, K), ils favorisent la digestion, renforcent l’immunité et luttent contre le vieillissement cellulaire.

4.4 Fruits

Abricots, figues, agrumes, raisins, melons, grenades… Sources majeures de vitamines (C, A), minéraux, fibres et antioxydants. Ils sont consommés frais ou secs, parfois en dessert, ou intégrés à des plats sucrés-salés.

4.5 Huile d’Olive

Utilisée pour assaisonner, frire ou conserver, l’huile d’olive vierge extra est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique), en vitamine E et en polyphénols. Elle protège les artères, régule le cholestérol, et possède des propriétés antioxydantes

4.6 Produits Laitiers (Chèvre et Brebis)

Yaourts fermentés, les fromages frais : riches en protéines, calcium, vitamines D et A. Plus digestes que les produits laitiers de vache, ils font partie intégrante de la ration, souvent intégrés aux plats cuisinés.

4.7 Viande et Poisson

La viande rouge est consommée avec modération, surtout ovine ou caprine. Le poisson, en particulier gras (sardines, maquereaux, thon), est préféré. Il apporte des oméga-3, vitamines D et B12, et contribue à la prévention cardiovasculaire.

4.8 Ail, Aromates et Épices

L’ail est reconnu pour ses vertus antimicrobiennes, cardiovasculaires et antioxydantes. Il est utilisé cru ou cuit. Romarin, thym, basilic, coriandre, safran, cumin… parfument les plats tout en stimulant la digestion et en apportant des bienfaits santé.

4.9 Vin Rouge

Modérément consommé au cours des repas, le vin rouge contient des polyphénols, tanins et resvératrol. Ces antioxydants protègent les parois vasculaires et régulent le cholestérol. Il illustre le « paradoxe français » : faible mortalité cardiovasculaire malgré une alimentation riche.

5. Effets sur la Santé

  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
  • Prévention de certains cancers (colon, estomac, sein)
  • Amélioration de la longévité et du vieillissement en bonne santé
  • Effet protecteur contre l’obésité et le diabète de type 2
  • Meilleure santé digestive et réduction de l’inflammation chronique

👉 CONCLUSION

L’alimentation méditerranéenne est bien plus qu’un modèle nutritionnel : c’est une culture alimentaire. Elle s’inscrit dans un mode de vie global incluant activité physique, respect de la nature et convivialité. Ses effets positifs sur la santé sont largement prouvés, et sa diversité culinaire en fait un modèle durable, savoureux et équilibré.